妊娠中は、お腹の赤ちゃんの成長のために多くの栄養素が必要になります。
「何を食べたらいいの？」
「サプリを飲んだほうが良いの？」
と悩む方も多いのではないでしょうか。
今回は妊娠中に積極的に摂りたい
- 葉酸
- 鉄
- カルシウム
- DHA
についてご紹介します＾＾
※本記事は一般的な栄養情報をまとめたものです。妊娠中の食事やサプリメントについては、医師や管理栄養士などの専門家にご相談ください。😊
葉酸
葉酸はビタミンB群の一種で、赤ちゃんの正常な発育に重要な栄養素です。
なぜ必要？
赤ちゃんの脳や脊椎（神経管）を正しくつくるために、細胞分裂を助けてくれる働きがあります。
神経管閉鎖障害（無脳症など）の発症リスクを低減させると言われています。
どのくらい摂ればいい？
食事だけでは不足しがちなので、普段の食事に加えてサプリで1日400㎍を補うことが推奨されています。
葉酸サプリ、妊娠前から飲んでいました！
いつまで必要？
細胞が作られる妊娠前～妊娠3ヶ月頃までが特に重要と言われています。この時期に細胞分裂が活発に行われるからです。
私自身、現在妊娠9か月なのですが、葉酸サプリを引き続き飲んでいます＾＾
葉酸を多く含む食品
食品100gあたりの量
- ほうれん草（ゆで）：約110㎍
- ブロッコリー（ゆで）：約120㎍
- 枝豆（ゆで）：約260㎍
- アスパラガス（ゆで）：約100㎍
- 納豆（1パック）：約52㎍
鉄
なぜ必要？
妊娠中は血液量が増えるため、鉄不足になりやすくなります。
鉄が不足すると貧血を起こし、
- 疲れやすい
- めまい
- 動悸
などの症状が出ることがあります💦
特に妊娠中期以降は血液量がぐっと増えるので、意識して摂りたいですね。
どのくらい摂ればいい？
厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）に基づいた、1日当たりの推奨量は
妊娠初期：非妊娠時＋2.5ｍｇ
妊娠中期・後期：非妊娠時＋8.5ｍｇ
と言われています。
成人女性のベースの推奨量は1日６～10㎎と言われているので、
妊娠初期は、約8～12㎎
中期・後期は、約14～18㎎の摂取が目安となります！
鉄を多く含む食品
- 赤身肉
- レバー
- あさり（水煮100g）：約3.8mg
- いりごま（大さじ1）：約1.0mg
- 厚揚げ（1個）：約2.6mg
また、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まります。
食後に果物を食べるのもおすすめです。
注意点
緑茶・紅茶・コーヒーに含まれる「タンニン」は、鉄の吸収を妨げてしまいます💦
食事中や食後すぐは避けて、時間を空けてから飲むのがオススメです。
カルシウム
なぜ必要？
カルシウムは赤ちゃんの骨や歯を作るために欠かせない栄養素です。
妊娠中にカルシウムが不足すると、赤ちゃんに優先的に使われるため、ママの骨から補われることがあります。
どのくらい必要？
1日に必要なカルシウムの量は、650㎎と言われています。
この量は、妊娠していない女性と同じ量なのですが、日本人は普段からカルシウム不足と言われているので、意識して食事に取り入れたいですね。
日本人の食事摂取基準（2025年版）／厚生労働省ホームページ
カルシウムを多く含む食品
- 牛乳1杯（200ml）：約227mg
- ヨーグルト（無糖100g）：約120mg
- 固形チーズ（1個）：約70mg
- 桜えび（大さじ１）：約100mg
- 木綿豆腐（100g）：約93mg
- 油揚げ（1枚）：約100mg
カルシウムは、ビタミンD・ビタミンKと一緒に摂取することで、吸収率が高まります！
ビタミンD：魚介類・キノコ類に多く含まれる
ビタミンK：海藻類・緑黄色野菜に多く含まれる
注意点
ここで気をつけたいのが「リン」です。
リンも体に必要な栄養素ですが、摂り過ぎるとカルシウムの吸収を妨げることがあります。
加工食品やスナック菓子、清涼飲料水にはリンが多く含まれる場合があるため、食べ過ぎには注意です！
DHA
DHAは青魚に多く含まれる脂肪酸の一種です。
なぜ必要？
赤ちゃんの脳や神経、目の発達に関わる栄養素として注目されています。
どのくらい必要？
1日に200mgが目安と言われています。
普段の食事に加えて、サプリメントを活用するのも1つの方法です。
DHAを多く含む食品
- サバ
- イワシ
- サンマ
- ブリ
- マグロ
サバやイワシは比較的取り入れやすくおすすめです＾＾
サバ缶を常備しています！
栄養は「完璧」を目指さなくて大丈夫
妊娠中は、鉄と葉酸を意識してとったほうが良い、というのは何となく知っていたのですが…
私自身、妊娠糖尿病になったことがきっかけで食事について改めて考えるようになり、それまで以上に栄養について調べるようになりました。
気にする事がたくさんあって頭がパンクしそうになったこともありましたが、最近では
「今日は魚を食べられた」
「納豆を食べられた」
「小松菜を使えた」
など、少しづつ意識したことで気持ちが楽になりました！
妊娠中は体調やつわりの影響で思うように食べられない日もあります。
だからこそ、無理をせず続けられる範囲で
栄養を意識することが大切だと感じています☺
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