【体にいい油ってどれ？】油の選び方＆おすすめの使い方

「油＝太る」「体に悪そう…」

そんなイメージを持っていませんか？
実は、油は体に必要な栄養素のひとつ。選び方や使い方次第で、健康にも美容にも大きなメリットをもたらしてくれます。

この記事では、毎日の料理に使いやすい基本の油6種類と、最近注目されている健康オイル（えごま油・アマニ油）について解説！

それぞれの油の栄養成分・効果・おすすめの使い方を紹介しながら、最後には選び方のポイントも紹介します！

基本の油の特徴・効果

オリーブオイル

主成分：オレイン酸（オメガ9）

特徴：酸化しにくく、加熱・生食どちらでも使える万能タイプ

効果：悪玉コレステロールの減少、便秘改善、抗酸化作用（ポリフェノール）

おすすめの使い方：ドレッシング、炒め物、パンにつけるなど

オリーブオイルには、2種類あります。

エクストラバージンオリーブオイルは、オリーブの香りが強く残っているので、加熱せずにそのままサラダにかけたり、パンにつけて食べるのがオススメです！

ピュアオリーブオイルは、炒め物や揚げ物、パスタを炒めるなど加熱調理にオススメです！

オリーブオイルが体にいいと言われている理由は、オレイン酸により悪玉コレステロールが減少し、便通を整える効果があるからです。

また、ポリフェノールやビタミンEが含まれていて、体内の酸化を防ぐ（エイジングケア）効果もあると言われています。

こめ油（米油）

主成分：オレイン酸・リノール酸・ビタミンE・γ(ガンマ)-オリザノール

特徴：軽い風味でクセがなく、加熱に強い

効果：抗酸化作用、コレステロール低下、腸内環境サポート

おすすめの使い方：揚げ物、炒め物、和洋中どんな料理にも相性抜群

こめ油は、「米ぬか」から作られているので、他の油にはない栄養素が含まれています。

こめ油は、クセがないのでどんな料理にも相性抜群です。

揚げ物がカラッと仕上がるので、衣がべたつかず、冷めても美味しさが長持ちします。

サラダ油

主成分：リノール酸（オメガ6）

特徴：クセがなく安価、でも栄養価は低め

おすすめの使い方：揚げ物や加工食品に多く使用されているが、使いすぎには注意

注意点：酸化しやすい。胸やけや下痢症状が出る人も

サラダ油も、比較的安く手に入るのが嬉しいポイントですが、高温で加熱しすぎると有害物質が発生してしまうというリスクが指摘されています。

揚げ物で何回も同じ油を使うのは避けて、新しい油に変えた方が安心ですね。

キャノーラ油（なたね油）

主成分：オレイン酸・リノール酸・α-リノレン酸

特徴：クセがなく、加熱に強い

効果：悪玉コレステロールを下げる

おすすめの使い方：炒め物、焼き菓子、天ぷらなど

注意点：安価なものは精製過程でトランス脂肪酸が含まれることも

キャノーラ油は、なたね油を品種改良し、健康リスクが指摘されていた成分を取り除いて作られた油です。

比較的安く買えるのでコスパ最強です。オリーブオイルやこめ油と使い分けるのも良いですね。

なたね油（未精製 or 圧搾製法）

主成分：オレイン酸・リノール酸・α-リノレン酸

特徴：キャノーラ油の元となるが、未精製タイプは栄養価が高い

効果：血中脂質の改善

おすすめの使い方：炒め物、揚げ物

なたね油は、アブラナ科の植物の種子（なたね）を原料とする植物油脂です。

クセがなくどんな料理にも使いやすいです。

「圧搾(あっさく)法」で作られたものや、「遺伝子組み換えでない」と書かれたものを選ぶと安心です。

ごま油

主成分：リノール酸・オレイン酸・セサミン（抗酸化成分）

特徴：香ばしさと独特のコクがある。酸化に強い。中華や和食にぴったり

効果：アンチエイジング、血管の健康サポート、抗酸化作用

おすすめの使い方：仕上げの香りづけ、ナムル、炒め物など

他の油と比べて、ごまの香ばしさやコクがあるのが大きな特徴です。

香りづけや風味付けとして仕上げに回しかけたり、和え物やドレッシングなど様々な料理に使えます。

最近注目の健康オイル

えごま油（しそ油）

主成分：α-リノレン酸（オメガ3）

特徴：しその仲間「えごま」の種から採れる油で、体内でEPA・DHAに変換される

効果：
　・中性脂肪・悪玉コレステロールの減少
　・血圧の安定
　・アレルギーや炎症の抑制
　・脳の働きをサポート（認知機能の維持にも）

おすすめの使い方：
　・熱に弱いので非加熱が基本
　・サラダや納豆、ヨーグルト、スムージーにかけて

保存のコツ：
　・酸化しやすいので開封後は冷蔵保存＆早めに使い切る（2〜4週間以内）

アマニ油（フラックスシードオイル）

主成分：α-リノレン酸（オメガ3）、リグナン（植物性ポリフェノール）

特徴：亜麻（アマ）の種子から採れる油。オメガ3脂肪酸の含有率がとても高い

効果：
　・血液サラサラ効果（動脈硬化・高血圧予防）
　・ホルモンバランスのサポート（女性におすすめ）
　・便秘改善や腸内環境の調整

おすすめの使い方：
　・こちらも非加熱専用
　・納豆、サラダ、ヨーグルトにかけるのがおすすめ

保存のコツ：
　・開封後は冷蔵庫へ。酸化しやすいため早めに使い切る

こんな人にはこの油！目的別・油の選び方

「体にいい油」とひとことで言っても、目的によって選ぶべき油は変わってきます。
ここでは、健康の悩みやライフスタイルに合わせた油の選び方をご紹介します。

血圧や中性脂肪が気になる人に

→ えごま油・アマニ油
• オメガ3系脂肪酸が豊富で、血液をサラサラに
• 動脈硬化・高血圧・中性脂肪の改善をサポート
• 非加熱で毎日少しずつ摂るのがポイント！

抗酸化作用を重視したい人に（老化・生活習慣病予防）

→ オリーブオイル・ごま油・こめ油
• オリーブオイル：ポリフェノールが豊富でアンチエイジングにも◎
• ごま油：セサミンで血管や細胞の酸化を防ぐ
• こめ油：ビタミンEやγ-オリザノールが豊富でバランスよし

揚げ物や炒め物が多い人に

→ こめ油・なたね油（圧搾タイプ）
• 酸化に強く、加熱しても栄養が壊れにくい
• クセが少ないのでどんな料理にも合わせやすい

コスパ重視＆毎日の料理で使いやすい油が欲しい人に

→ キャノーラ油・こめ油・オリーブオイル（ピュアタイプ）
• スーパーで手に入りやすく、加熱OKで使いやすい
• オリーブオイルは「エクストラバージン」でなければ比較的安く手に入り、加熱向きにも◎

小さな子どもや家族の健康を守りたい人に

→ 圧搾製法のなたね油・こめ油・エクストラバージンオリーブオイル
• 添加物やトランス脂肪酸を含まない、ナチュラルな製法のものを選ぶと安心
• 特に離乳食・幼児食には「クセがない」「酸化しにくい」ものがおすすめ

まとめ

油はただの「調味料」ではなく、体に必要な大切な栄養素のひとつ。
選び方や使い方をちょっと意識するだけで、健康面でも美容面でも大きな違いが生まれます。

毎日使うものだからこそ、「なんとなく」で選ばず、自分や家族の体に合った油を選びたいですね。