「健康のために減塩したいけど、薄味だと物足りない…」
そんなふうに感じたことはありませんか？
塩分の摂りすぎは、高血圧やむくみなどの原因になるといわれています。しかし、急にすべての料理を薄味にすると満足感が下がり、長続きしないこともあります。
減塩を続けるポイントは、「全部を薄味にする」のではなく、
「味付けにメリハリをつけること」です。
今回は、毎日の食事で無理なく取り入れられる減塩の工夫をご紹介します。
減塩の基本は「一品だけしっかり味」
減塩というと、すべての料理を薄味にしなければならないイメージがあります。
しかしおすすめなのは、主菜など一品は普段通りの味付けにして、他の料理を少し薄味にする方法です。
例えば、
- メインの照り焼きはいつもの味
- 味噌汁は具だくさんにする
- 副菜はだしや香りを活用する
このようにメリハリをつけることで、満足感を保ちながら自然と塩分を減らすことができます。
汁物の減塩テクニック
味噌汁は具だくさんにする
汁物は塩分を摂りやすい料理のひとつです。
1杯の味噌汁に、1ｇ～1.5ｇの塩分が含まれています。
厚生労働省が推奨している1日の塩分摂取量は、
男性7.5g未満 女性6.5g未満
と言われています。1日３食味噌汁を飲むと、それだけで３g～4.5ｇの塩分を摂取することになってしまいます💦
そこでおすすめなのが、具をたっぷり入れること。
野菜やきのこ、豆腐、わかめなどをたくさん入れると、汁の量が自然と減り、塩分摂取量も抑えられます。
また、野菜のうま味や甘みが加わることで、味噌を減らしてもおいしく食べられます。
だしを活用する
かつお節や昆布、煮干しなどから取っただしには、うま味成分がたっぷり含まれています。
だしがしっかり効いていると、味噌を減らしても物足りなさを感じにくくなります。
最近は無添加のだしパックなども販売されているので、忙しい方でも手軽に取り入れられます。
副菜は「うま味・香り・酸味」を味方に
副菜は減塩しやすいです。塩分を増やさなくても満足感が出る工夫を取り入れてみましょう。
おかか和え・昆布和えでうま味をプラス
かつお節や昆布には、うま味成分が豊富に含まれています。
ほうれん草のおかか和えや、キャベツの昆布和えなどは、少ない調味料でもおいしく仕上がります。
うま味が加わることで、しょうゆの量を減らしても満足感を得やすくなります。
酸味を利用する
お酢やレモンなどの酸味は、減塩の強い味方です。
きゅうりの酢の物や、大根の甘酢漬けなどは、塩分を控えても味がぼやけにくいのが特徴です。
さっぱりとした味わいで、食欲が落ちやすい季節にもおすすめです。
香りを利用する
香りのある食材を使うと、塩分が少なくても満足感がアップします。
例えば、
- しそ
- ごま
- 青ねぎ
- みょうが
などがあります。
しそ和えやごま和えは、少ない調味料でも風味豊かに仕上がります。
辛味を利用する
少し刺激を加えることで、味にアクセントが生まれます。
例えば、
- からし
- にんにく
- わさび
などがおすすめです。
少量でも味に変化が出るため、塩分を増やさなくても満足しやすくなります。
主菜にも減塩の工夫を
主菜は食事の中心になるため、少しの工夫で大きな減塩効果が期待できます。
酸味を活用する
トマトやお酢を使った料理は、塩分を控えやすいメニューです。
例えば、
- 鶏肉のトマト煮
- 白身魚の南蛮漬け
- 豚肉のさっぱりポン酢炒め
などがあります。
酸味があることで味にメリハリが生まれ、濃い味付けに頼らなくても満足感を得られます。
香りを活用する
香りの強い食材は、減塩料理をおいしくしてくれます。
例えば、
- ごま
- 生姜
- ごま油
などがあります。
生姜焼きや、ごま油を少し加えた炒め物は、香りによって食欲をそそる一品になります。
スパイスや辛味を活用する
カレー粉や唐辛子、にんにくなどのスパイスも減塩に役立ちます。
カレー風味の炒め物や、にんにくを効かせた肉料理は、塩分が少なくても満足感があります。
味覚だけでなく香りでもおいしさを感じられるため、自然と調味料を減らしやすくなります。
「かける」より「つける」
しょうゆやソースは料理に直接かけるのではなく、小皿に出して「つけて」食べることで、かけすぎを防げます！
カリウムで塩分を排出
カリウムは、体内の余分な塩分を、排出するという働きがあります。
- ほうれん草
- さつまいも
- バナナ
- キウイ
- 海藻類
などに、カリウムが多く含まれているので、意識して摂っていきたいですね。
減塩は「我慢」ではなく「工夫」
減塩というと、味気ない食事をイメージする方もいるかもしれません。
しかし実際には、うま味や香り、酸味、辛味を上手に活用することで、おいしさを保ちながら塩分を減らすことができます。
まずは、
- 一品だけ普通の味付けにする
- 味噌汁を具だくさんにする
- だしを活用する
- 香りや酸味を取り入れる
など、できそうなことから始めてみてください。
毎日の小さな工夫の積み重ねが、無理のない減塩につながります☺
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