1人目を妊娠中、「妊娠糖尿病」と診断されました。
「何を食べたらいいの？」「どうすれば血糖値を下げられるの？」と悩む毎日でした。
ですが、日々のちょっとした工夫を続けることで、血糖値は少しずつ安定していきました。
この記事では、妊娠糖尿病のときに実際に私が実践していた「血糖値を下げるための習慣」を体験談を交えてご紹介します。
妊娠糖尿病とは？
妊娠中は胎盤ホルモンの影響により、血糖値が上がりやすくなります。
その結果、妊娠中に初めて血糖値が高くなる状態を「妊娠糖尿病」といいます。
決して珍しいものではなく、誰にでも起こる可能性があります。
これからご紹介する方法を実践したからといって、必ず防げるというものではありません。あくまで一つの参考として読んでいただけたらと思います＾＾
血糖値を下げるために実践していたこと7選
① 食べる順番を意識する
野菜 → たんぱく質 → 炭水化物 の順番で食べることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。
カット野菜を、いつも冷蔵庫に常備していました！
② 白い炭水化物を控えめにする
白米やパン、うどんなどの炭水化物は血糖値が上がりやすいと感じました。
そのため、
・ごはんの量を少し減らす
・雑穀米に変える
といった工夫をしたり、
手軽にうどんだけで済ませる時には、なるべくカット野菜や豆腐など1品追加して
まずそれを食べるように意識していました！
③ 間食を上手にとる
空腹時間が長くなると、次の食事で血糖値が上がりやすくなります。
ナッツやチーズ、無糖ヨーグルトなど、血糖値が上がりにくいものを選んで間食に取り入れていました。
④ 食後に少しだけ動く
食後すぐに横になるのではなく、軽く体を動かすようにしていました。
家の中を歩いたり、スクワットをしたり
簡単な家事をするだけでも、血糖値の上昇を抑える効果を感じました！
すぐ横になってゆっくりしたいんですけどね…（笑）
⑤ よく噛んでゆっくり食べる
早食いは血糖値を急激に上げやすいと言われています。
一口ずつしっかり噛み、ゆっくり食べることを意識していました。
⑥ 甘い飲み物を控える
ジュースや加糖の飲み物は、血糖値を一気に上げてしまいます。
水やお茶（ノンカフェインのルイボスティーなど）を中心に飲むようにしていました。
⑦ 毎日の記録をつける
食事内容を記録することで、自分の傾向が分かるようになります。
「何を食べると上がりやすいのか」が見えてくることで、食事の選び方も意識しやすくなりました。
実際の血糖値の変化（体験談）
妊娠糖尿病と診断されてから、私は糖尿内科に通いながら
朝・昼・晩、毎食2時間後の血糖値を測る生活をしていました。
基準としては120mg/dL以下が理想とされています。
実際の私の数値
・食後2時間：平均100〜120前後
で推移していました。
大体120を超えることは少なかったですが、
食べるものによっては120を超えてしまうこともありました。
特に、
白米を多めに食べたとき
甘いものを食べたときは、
血糖値が上がりやすいと感じました。
一方で、野菜をしっかり食べたり、食後に少し体を動かしたりすると、比較的安定していることが多かったです。
毎食後に血糖値を測ることで、
「何を食べると上がりやすいのか」「どうすれば安定するのか」が少しずつ分かるようになり、
自分なりにコントロールしやすくなりました。
無理をしすぎないことも大切
血糖値を意識することは大切ですが、
「これもダメ、あれもダメ」と制限しすぎると、ストレスになってしまいます。
完璧を目指すのではなく、できることを少しずつ続けることが大切だと感じました。
【まとめ】
妊娠糖尿病は特別なものではなく、誰にでも起こる可能性があります。
ですが、日々の食事や生活習慣を少し意識するだけで、血糖値はコントロールしやすくなります。
無理のない範囲で、自分のペースで取り組んでいきましょう＾＾
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