「なんかだるいな…」
「イライラしちゃう…」
「夜なかなか寝つけない…」なんて感じること、ないですか？
実はその不調、自律神経のバランスが崩れているサインかもしれません。
この記事では、ママでも無理なくできる【自律神経を整える生活習慣と食べ物】を、解説していきます。
自律神経ってなに？
「自律神経」ってよく聞くけど、実際どういうものなの？と感じる方も多いと思います。
簡単に言うと、自律神経とは体の調子を自動で整えるスイッチのようなもの。
自分の意思とは関係なく、呼吸や心臓の動き、胃腸の働き、体温調節などを24時間フル稼働でコントロールしてくれています。
自律神経には
- 交感神経（緊張・活動）
- 副交感神経（リラックス・回復）
の2つがあり、このバランスが整っていることで、心も体も元気に過ごせるんです。
自律神経が乱れる原因とは？
子育て中のママは、自律神経が乱れやすい生活になりがち。
• 夜泣きや授乳で睡眠不足
• 抱っこや家事で体が休まらない
• 子どものイヤイヤや兄弟ゲンカでメンタル消耗
• 「自分の時間がない」という慢性的なストレス
こうした積み重ねが、交感神経ばかりが優位な状態になり、回復モードの副交感神経がうまく働かなくなってしまうんです。
自律神経を整える生活習慣５選
朝の光を浴びる（体内時計リセット＆セロトニン分泌）
朝、起きてすぐに太陽の光を浴びることで、私たちの体内時計は「朝だよ！」とリセットされます。
特に大事なのが、セロトニンという“幸せホルモン”が作られるスイッチになること。
セロトニンは、心を安定させてイライラを落ち着かせてくれるだけでなく、夜にメラトニンという眠りのホルモンに変わるため、朝の光＝夜の睡眠の質にもつながるんです。
育児中だと朝もバタバタですが、「子どもと一緒にベランダに出て深呼吸1分」を習慣にするのもいいかもしれません＾＾
深呼吸・腹式呼吸を意識する（リラックススイッチON）
イライラしてきた時、無意識に呼吸が浅くなっていませんか？
浅い呼吸は交感神経（緊張）を活性化させ、自律神経が乱れやすくなるといわれています💦
そこでおすすめなのが、「腹式呼吸」
お腹をふくらませながら鼻から息を吸い、口からゆっくり長く吐き出します。
ポイントは吐くほうを長くすること。たとえば「4秒吸って、6秒吐く」だけで、副交感神経が優位になり、体がゆるみます。
育児でイライラしてしまったときは、深呼吸しています
お風呂はぬるめで、寝る1〜2時間前がベスト
熱めのお風呂がスッキリする感じはありますが、実は交感神経を刺激してしまって、体がリラックスしにくくなることも💦
おすすめは、38〜40℃のぬるめのお湯で、10〜15分浸かること。血流がゆっくりと良くなり、筋肉の緊張がほぐれ、心も穏やかになりやすいです。
寝る1〜2時間前に入ると、体温が自然に下がっていき、スムーズに眠りに入れるといわれています。
スマホは寝る前に見ない（ブルーライト断ち）
布団に入ってから、ついSNSやネットニュースを見てしまう…これ、あるあるですよね。
でも実は、スマホのブルーライトが脳を刺激して、交感神経が活性化…結果として「眠れない・眠りが浅い」原因に…。
おすすめは、寝る30分前からスマホを触らない、おやすみモードに切り替えて通知が鳴らないようにすることです。
自律神経を整える食べ物はこれ！
発酵食品（納豆・味噌・ヨーグルトなど）
発酵食品には「善玉菌（乳酸菌や納豆菌など）」が含まれていて、腸内環境を整える働きがあります。
腸と脳のつながりは、「腸脳相関」と言われていて、腸が元気になると自律神経の安定にもつながります。
• 朝ごはんに納豆ごはん
• 味噌汁を1日1回（インスタントでもOK！）
• おやつや食後にヨーグルト＋はちみつやきなこ
ビタミンB群（豚肉・卵・大豆・玄米など）
ビタミンB群は「神経のビタミン」と呼ばれるほど、自律神経や脳の働きに関わっています。
ストレスがかかると体内で消耗されやすく、足りないと疲れやすくなったり、イライラが出やすくなると言われています💦
• 豚のしょうが焼き、豚汁などでメインおかずに
• 朝食にゆで卵やスクランブルエッグをプラス
• 白米→玄米や雑穀米にチェンジしてみるのも◎
カルシウム・マグネシウム（小魚・海藻・ごま・ナッツ）
カルシウムはイライラを抑えるミネラル。マグネシウムは神経の興奮をしずめて、筋肉の緊張を和らげる働きがあります。
どちらも不足するとストレスに過敏になりやすく、気持ちが不安定になりやすいです。
• ごまをふりかけのようにご飯やおかずにかける
• 味噌汁にわかめや豆腐を入れる
• おやつにアーモンドやくるみなど素焼きナッツを少しだけ
トリプトファン＋ビタミンB6（バナナ・乳製品・豆腐・まぐろ）
トリプトファンは、セロトニン（幸せホルモン）を作る材料。
でも、それだけでは働けなくて、ビタミンB6（まぐろ・ささみ・バナナなど）と一緒にとることで、セロトニン生成がスムーズに。
• 朝食にバナナ＋ヨーグルト
• 豆腐の味噌汁や冷奴
• お魚の日は、マグロのお刺身・ツナ缶などもおすすめ
ちょっと注意！NGになりやすい食べ物
ストレスがあると、甘いものやカフェインに手が伸びがち…。でもこれ、交感神経を刺激してしまう食べ物でもあるんです。
注意したい食べ物
• 白砂糖たっぷりのお菓子・ジュース
• カフェイン入りコーヒーやエナジードリンク
• 脂っこいファストフード・スナック類
もちろん、絶対ダメ！ではなく、ちょっと減らすだけでOK！
甘いものを食べたくなったら、フルーツ、ドライフルーツ、はちみつ入りヨーグルトに置き換えてみるのもおすすめです。
忙しいママでもできる！整えごはんのアイデア
「そんなにいろいろ作れないよ〜」ってときは、シンプルでOK！
がんばらなくても、自律神経を整える食材をちょっとだけ取り入れてみてくださいね。
朝ごはん例
• 納豆ごはんor卵かけごはん
• 味噌汁（豆腐・わかめ）
• バナナヨーグルト
昼ごはん例
• 雑穀ごはん
• 豚肉とキャベツの味噌炒め
• わかめとごまのスープ
夜ごはん例
• 焼き魚（サバ・鮭など）
• 小松菜と豆腐の味噌汁
• ひじきの煮物
まとめ
自律神経のバランスは、毎日の小さな積み重ねで整えることができます。
完璧じゃなくて大丈夫。まずは「今日は納豆食べたからよし！」くらいの軽い気持ちでOKだと思います。
ぜひ、自分自身のケアにも少しだけ目を向けてみてくださいね＾＾
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