風邪ひいたかも…そんな時に。症状別に必要な栄養とおすすめの食事

体がだるい、喉がイガイガする、寒気がする――。風邪ひいたかも？と不安になることもありますよね。

そんなときこそ、無理をせず、体を回復させる食事を選ぶことが大切です。

風邪を治すのは薬ではなく「自分の免疫力」です。その免疫の働きを支えるのが、栄養と水分。

ここでは、風邪のひきはじめに意識したい栄養素と、症状別におすすめの食べ物をまとめて解説します。

風邪のときに意識したい栄養

免疫細胞や、粘膜の修復に必要な栄養素。風邪の時に不足しやすく、回復が遅れる原因にもなります。卵、豆腐、ヨーグルトなど、消化の良いものから取り入れましょう。

免疫細胞の働きを助け、炎症を抑える役割もあります。みかん、キウイ、イチゴなどの果物が手軽でおすすめです。

喉・鼻の粘膜を保護し、ウイルスの侵入を防ぎます。卵、にんじん、ほうれん草などに多く含まれます。

発熱や鼻水で水分が奪われ、脱水になりやすいのが風邪の特徴。お茶、スープ、経口補水液などで意識的に補いましょう。

必要な栄養
• たんぱく質（粘膜の修復）
• ビタミンA（粘膜保護）
• はちみつの抗炎症作用

おすすめの食べ物
• 野菜スープ、味噌汁
• ヨーグルト
• はちみつ湯（※1歳未満は不可）
• 柔らかいうどん、おかゆ

喉が痛いときは、熱すぎる・冷たすぎる食べ物を避け、刺激の少ない“飲み込みやすい食事”を選ぶことがポイントです!

喉がイガイガする時は、マヌカハニーをスプーン1杯なめています

必要な栄養
• ビタミンC（免疫サポート）
• 植物由来の抗炎症成分（ショウガ、ネギ）
• 水分補給

おすすめの食べ物
• 生姜入りスープ、生姜湯
• みかん、キウイ、いちご
• 温かい緑茶
• 大根とはちみつ

鼻水が多いときは、水分不足になりやすく、粘膜がさらに炎症を起こします。温かい飲み物で体を温めると症状が軽くなることがあります。

必要な栄養
• 炭水化物（エネルギー補給）
• 体を温める食材（ショウガ、ネギなど）

おすすめの食べ物
• おかゆ、うどん
• しょうが湯
• 具だくさんの味噌汁

寒気がある段階は、体がウイルスと戦い始めているサイン。無理に体を温めすぎる必要はありませんが、温かい食事で血流を促すと楽になります。

必要な栄養
• 水分・電解質（脱水予防）
• 消化の良い炭水化物
• たんぱく質

おすすめの食べ物
• スポーツドリンク、経口補水液
• バナナ、みかん
• おかゆ、卵雑炊
• 野菜スープ、ポタージュ

熱があるときは、脱水と食欲低下が同時に起こりやすいため、「食事よりまずは水分補給」が大切です。

必要な栄養
• ブドウ糖（すぐ使えるエネルギー源）
• ビタミンB群（エネルギー代謝）
• 消化の良い食物

おすすめの食べ物
• バナナ
• 味噌汁
• 湯豆腐
• 茶わん蒸し
• ゼリー飲料

無理して食べる必要はありません。食べられる範囲で軽めの食事にし、体力が戻ってきたら少しずつ通常の食事に戻しましょう。

• 脂っこい料理
　→ 消化に負担がかかる

• 辛いもの・刺激物
　→ 粘膜を刺激し炎症を悪化させる

• 食物繊維が多い食材（ごぼう、玄米など）
　→ 体力が落ちているときは胃腸に負担

風邪のひきはじめは、「体が戦う準備をしている状態」です。

この段階で、消化に良く、身体を温める食事を選ぶことで回復が早まることがあります。

無理にたくさん食べる必要はなく、水分と最低限のエネルギーを補給しながら、体を休めることが最優先です。

症状に合った食事を少し意識するだけで、体は回復しやすくなります。体調が気になるときは、今回紹介した内容を参考に、無理せずケアしてみてくださいね＾＾