【腸活】毎日取り入れたい発酵食品6選

最近「腸活」という言葉をよく耳にしませんか？

腸内環境を整えることは、便通改善だけでなく、免疫力アップや肌の調子にも関わる大切なポイントです。そこで今回は、毎日取り入れやすいおすすめの発酵食品をご紹介します。

おすすめの発酵食品

ヨーグルト

ヨーグルトは乳酸菌が豊富で、腸内の善玉菌を増やしてくれます。
おすすめの摂り方：無糖タイプを選び、朝食やおやつに1日100〜150g程度。フルーツやオートミールと一緒に食べるのも◎

納豆

ネバネバ成分のナットウキナーゼは、腸内環境を整えるだけでなく、血液サラサラ作用もあります。

ナットウキナーゼの働き
• 血栓を溶かす酵素で、血液の循環をスムーズにする
• 高血圧や動脈硬化のリスク軽減に役立つといわれている
• 加熱に弱いので、生で食べるのがポイント

おすすめの摂り方：毎日1パック。ご飯にのせたり、オクラや長芋とあわせてネバネバ丼にするのもオススメです✨

納豆を炊きたての熱々ご飯にのせると、ナットウキナーゼの働きが弱まってしまうことがあります。70℃以上で壊れてしまう性質を持っているからです！

しかし納豆のたんぱく質やビタミン・ミネラルといった栄養素は熱で壊れにくいため、健康成分がゼロになるわけではありません。

効果をしっかり得たいときは、ご飯の湯気が落ち着いてから納豆をのせるのがおすすめ。風味もまろやかになって、一層おいしく味わえます。

キムチ

乳酸発酵されたキムチには乳酸菌が豊富。さらにカプサイシンが代謝をサポートしてくれます。

カプサイシンの働き
• 体温を上げ、脂肪燃焼を促す
• 血流を良くして代謝アップ
• 食欲を適度に刺激して満足感を得やすくする

おすすめの摂り方：1日50g程度。生のまま食べると乳酸菌が生きたまま腸に届きます。

味噌

味噌は発酵食品の代表格で、腸内環境を整える酵素や乳酸菌が含まれています。

おすすめの摂り方：毎日1杯の味噌汁。野菜を入れて具沢山にするのもいいですね！

ぬか漬け・浅漬け

ぬか漬けには、腸まで届きやすい植物性乳酸菌がたっぷり。野菜に含まれる食物繊維と一緒に働いて腸内の善玉菌を増やし、便通改善や免疫力アップにつながります。

さらに発酵でビタミンやミネラルが増えるのもポイント。

ただし塩分が多いので、毎日少量を続けるのがおすすめです。

おすすめの摂り方：1日2〜3切れを目安に。サラダやおかずに添えるのも◎

ナチュラルチーズ

熟成チーズにはプロバイオティクスが含まれており、腸内で善玉菌の働きをサポートします。

プロバイオティクスとは？
• 生きた善玉菌のこと
• 腸内の悪玉菌の増殖を抑え、腸内フローラを整える
• 便通改善や免疫力アップに役立つ

具体的なチーズ例
• ゴーダチーズ（中熟）
• カマンベールチーズ
• モッツァレラチーズ（生タイプ）
※加熱しすぎると菌が死んでしまうので生で食べるのがおすすめ

おすすめの摂り方：間食に少量。サラダやクラッカーと一緒でも◎

腸活のポイント

毎日の食事に少し取り入れるだけで、腸が元気になり体の調子も整いやすくなります✨
ぜひ今日から発酵食品で腸活を始めてみてください！