生理痛があると、家事や仕事、子育てがいつも通りに進まない日がありますよね。特に下腹部の重さや痛み、だるさが続くと、気持ちまで沈んでしまいます。
この記事では、生理痛をやわらげるために、今日からできるセルフケアや生活習慣・食べ物のポイントをまとめました。薬に頼りすぎたくない人にも役立つ内容です。
体をあたためる
生理痛の多くは「血行不良」で強く感じます。体を温めると、子宮の血流がよくなり痛みがやわらぎます。
温め方の例
• 腰や下腹部をカイロや湯たんぽで温める
• お風呂にゆっくり浸かる
• 下半身を冷やさないよう靴下や腹巻を使う
特に、下腹部と仙骨（おしりの割れ目の少し上）を温めると効果的です。
冬場は、腰にカイロを貼ります！痛みが和らぎます＾＾
生理中でも湯船に浸かっていいの？
→問題無いと言われています。温かいお風呂で体を温めることは血流改善につながり、痛みをやわらげる効果があります。
経血量が多い日は無理せず短時間にしたり、体調に合わせてシャワーだけにするのも良いかもしれません。温泉やスーパー銭湯などの公衆浴場は避けておく方が安心です。
カフェインを控える
コーヒー、紅茶、エナジードリンクに含まれるカフェインは、血管を収縮させる作用があります。生理中は血流が滞りがちになるため、痛みを強めることも。
完全にやめなくても大丈夫ですが、生理中だけ量を減らすのがおすすめです。
軽いストレッチや運動
激しい運動は不要ですが、体をゆっくり動かすと血流が良くなり、痛みの予防になります。
• 骨盤まわし
• 猫背を伸ばすストレッチ
• 深い呼吸
• 軽めのウォーキング
特に骨盤を大きく回す動きは、子宮周りの血流を良くしてくれます。
食べ物で整える
生理痛をやわらげる栄養を意識して摂ると、症状の軽減につながります。
痛みをやわらげる食べ物
①鉄分：ほうれん草、レバー、赤身肉
→ 生理中は血液が減るため、鉄分を補うと貧血によるだるさや痛みを軽減できます。
②ビタミンE：アーモンド、かぼちゃ
→ 血行を良くする作用があり、痛みの緩和に役立ちます。
③オメガ3脂肪酸：さば、いわし、アマニ油
→ 炎症を抑える作用があり、子宮の収縮による痛みをやわらげます。
④マグネシウム：バナナ、海藻類、ナッツ類
→ 筋肉の緊張をほぐし、痛みを和らげます。
控えたいもの✖
• 砂糖の多いお菓子
• 脂っこい食事
• 冷たい飲み物
→これらは体を冷やしたり、血流を悪くしたりするため、生理痛を強くする原因になります。
睡眠をしっかりとる
生理前後はホルモンの影響で自律神経が乱れやすく、普段に比べて強い眠気を感じられることもあります。
寝不足は痛みを増強させるため、いつもより少し早く寝る意識を持つだけでも違います。
市販薬を使う
どうしてもつらい時は、市販の鎮痛薬を正しく使うことも大切です。
鎮痛薬は「我慢してから」よりも「痛み始め」に飲む方が効きやすいと言われています。
月経困難症で日常生活が難しいほどの痛みが続く場合は、婦人科で診てもらった方が安心です。
痛みが強い時のサイン
以下のような場合は、婦人科受診がおすすめです。
• 市販薬を飲んでも動けないほどの痛み
• 出血量が急に増えた
• 痛みが毎月ひどくなっている
• 発熱や吐き気がある
子宮内膜症や子宮筋腫など、治療が必要な原因が隠れていることもあります。
まとめ
• 下腹部と腰を温める
• 生理中はカフェイン控えめ
• 軽い運動やストレッチ
• 鉄・ビタミンE・オメガ3・マグネシウムを意識
• 睡眠をしっかりとる
• 無理せず鎮痛薬を活用
生理痛は「仕方ない」ではなく、セルフケアで軽くできる部分も多くあります。
温める、ストレッチ、食事、カフェイン調整など、できるところから少しずつ取り入れてみてください。
つらい痛みが続く時は、早めに婦人科を受診することも、自分の身体を守る大切な選択です。
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