「運動したい！」という気持ちはあっても、日々の家事や育児に追われて、なかなか運動の時間が取れない…という悩み、ありませんか？
そんなときにおすすめなのが、家事の合間にできる“ながら筋トレ”です。
家事をしながら体を動かすことで、隙間時間でも下半身・体幹・腕を効率的に鍛えることができます。
特別な道具も不要で、ちょっとした工夫で毎日の家事が運動タイムに変わります。
ここでは、忙しいママでも無理なく続けられる、簡単で楽しい6つの筋トレをご紹介します。
【①洗濯物干しながらスクワット】
• 肩幅に足を開き、腰を落としてゆっくり立ち上がります。
• ポイント：腰を丸めず背筋を伸ばすことが大事。お尻や太ももをしっかり使うことで、下半身全体を効率的に鍛えられます。
• ちょっと意識：動作をゆっくりすると、より筋肉に刺激が入ります。
【②掃除機かけながら全身筋トレ】
• ランジ＋腕の引き締めをまとめて行います。
• 足を前に出して腰を落とす（ランジ）
• 肘を曲げ伸ばしして二の腕を刺激（腕の引き締め）
• ポイント：動作をゆっくり丁寧に行うこと。掃除機をかけながらでも、全身運動として取り入れられます。
【③食器洗いながらサイドレッグリフト】
• 片足を横に上げ下げしてヒップラインを刺激します。
• ポイント：左右交互に10〜15回ずつ行い、大きく動かすとより効果的です。
• 食器洗いという日常の動作に少し工夫を加えるだけで、ヒップアップに繋がります。
【④料理しながらかかと上げ】
• 立ったままかかとを上げ下げするだけの簡単な運動です。
• ポイント：下半身とふくらはぎを意識して、かかとをしっかり上げ下げすると脚全体の引き締め効果がアップ。
• 料理中のちょっとした時間を活用して、下半身強化ができます。
【⑤洗い物しながらお腹ひねり】
• 両手で皿を持って腰を左右にひねります。
• ポイント：腹斜筋に効くように、腰を大きくひねるとウエストの引き締めに効果的。
• お皿を洗うだけで、お腹周りを効率的に動かせます。
【⑥洗濯物取り込みながらヒップキック】
• 後ろに足を蹴り上げる動作でお尻の筋肉を鍛えます。
• ポイント：足をまっすぐ後ろに伸ばすことを意識し、少し大袈裟に蹴るとさらに効果的です。
• 洗濯物を取り込みながら行うことで、下半身とヒップを効率的に刺激できます。
まとめ
• 忙しいママでも、家事の合間に少しの運動を取り入れるだけで、全身の筋肉を効率的に刺激できます。
• 動作はゆっくり丁寧に、呼吸を止めずに行うことがポイントです。
• 少しでも効果を高めたいときは、まとめの動作で“いつもより大袈裟に動く！”を意識するとさらに効果的。
• 毎日少しずつ続けることで、無理なく体を引き締められます。
家事も運動も両方楽しんで、ながら筋トレライフを始めてみましょう！
コメント