「最近なんだか不調…」それ、自律神経の乱れかも？
「なんかだるいな…」
「イライラしちゃう…」
「夜なかなか寝つけない…」なんて感じること、ないですか？
実はその不調、自律神経のバランスが崩れているサインかもしれません。
この記事では、ママでも無理なくできる【自律神経を整える生活習慣と食べ物】を、やさしく解説します。
ちょっとした意識の変化が、あなたの心と体を楽にしてくれるかもしれませんよ。
自律神経ってなに？
「自律神経」ってよく聞くけど、実際どういうものなの？と感じる方も多いと思います。
簡単に言うと、自律神経とは体の調子を自動で整えるスイッチのようなもの。
自分の意思とは関係なく、呼吸や心臓の動き、胃腸の働き、体温調節などを24時間フル稼働でコントロールしてくれています。
この自律神経には「交感神経（緊張・活動）」と「副交感神経（リラックス・回復）」の2つがあり、
このバランスが整っていることで、心も体も元気に過ごせるんです。
自律神経が乱れる原因とは？
子育て中のママは、自律神経が乱れやすい生活になりがち。
• 夜泣きや授乳で睡眠不足
• 抱っこや家事で体が休まらない
• 子どものイヤイヤや兄弟ゲンカでメンタル消耗
• 「自分の時間がない」という慢性的なストレス
こうした積み重ねが、交感神経ばかりが優位な状態になり、回復モードの副交感神経がうまく働かなくなってしまうんです。
自律神経を整える生活習慣５選
無理せずできる「自律神経ケア」、まずは生活から見直してみましょう。
朝の光を浴びる（体内時計リセット＆セロトニン分泌）
朝、起きてすぐに太陽の光を浴びることで、私たちの体内時計は「朝だよ！」とリセットされます。
特に大事なのが、セロトニンという“幸せホルモン”が作られるスイッチになること。
セロトニンは、心を安定させてイライラを落ち着かせてくれるだけでなく、
夜にメラトニンという眠りのホルモンに変わるため、朝の光＝夜の睡眠の質にもつながるんです。
育児中だと朝もバタバタだけど、
「子どもと一緒にベランダに出て深呼吸1分」だけでも効果あり！
深呼吸・腹式呼吸を意識する（リラックススイッチON）
イライラしてきた時、無意識に呼吸が浅くなっていませんか？
浅い呼吸は交感神経（緊張）を活性化させ、自律神経が乱れやすくなります。
そこでおすすめなのが、「腹式呼吸」。
お腹をふくらませながら鼻から息を吸い、口からゆっくり長く吐き出します。
ポイントは吐くほうを長くすること。
たとえば「4秒吸って、6秒吐く」だけで、副交感神経が優位になり、体がゆるみます。
育児でイライラしてしまったときは、深呼吸しています
お風呂はぬるめで、寝る1〜2時間前がベスト
熱めのお風呂がスッキリする感じはあるけど、
実は交感神経を刺激してしまって、体がリラックスしにくくなることも。
おすすめは、38〜40℃のぬるめのお湯で、10〜15分浸かること。
血流がゆっくりと良くなり、筋肉の緊張がほぐれ、心も穏やかになりやすいです。
寝る1〜2時間前に入ると、体温が自然に下がっていき、スムーズに眠りに入れます。
子供がいるとゆっくり入れない日もありますが、
「足湯だけ」でも副交感神経が刺激されて効果があります！
スマホは寝る前に見ない（ブルーライト断ち）
布団に入ってから、ついSNSやネットニュースを見てしまう…これ、あるあるですよね。
でも実は、スマホのブルーライトが脳を刺激して、交感神経が活性化。
結果として「眠れない・眠りが浅い」原因に…。
おすすめは、寝る30分前からスマホを触らない、
おやすみモードに切り替えて通知が鳴らないようにする。
「今日もがんばったね」と自分を褒める
子育てに家のことに毎日必死で気付いたら夜、なんてことも多いですよね。
「もっと○○しなきゃ」と自分に厳しくなりがち…。
でも、自律神経は“心の状態”とも深くつながっていて、
自分を追い込むような思考は、交感神経を優位にさせてしまいます。
夜寝る前、1日の終わりに「今日もがんばった」「ちゃんとできてるよ」と、
自分をやさしく労わる言葉を心の中で言ってみてください。
それだけで副交感神経がスーッと働きやすくなります。
自律神経を整える食べ物はこれ！
食べ物の選び方も、自律神経を整える大事なポイント！
おすすめ食材と栄養素はこちらです。
発酵食品（納豆・味噌・ヨーグルトなど）
発酵食品には「善玉菌（乳酸菌や納豆菌など）」が含まれていて、腸内環境を整える働きがあります。
腸と脳は「腸脳相関」といって、神経でつながっているので、腸が元気になると自律神経やメンタルの安定にもつながります。
• 朝ごはんに納豆ごはん
• 味噌汁を1日1回（インスタントでもOK！）
• おやつや食後にヨーグルト＋はちみつやきなこ
ビタミンB群（豚肉・卵・大豆・玄米など）
ビタミンB群は「神経のビタミン」と呼ばれるほど、自律神経や脳の働きに関わっています。
ストレスがかかると体内で消耗されやすく、足りないと疲れやすくなったり、イライラが出やすくなります。
• 豚のしょうが焼き、豚汁などでメインおかずに
• 朝食にゆで卵やスクランブルエッグをプラス
• 白米→玄米や雑穀米にチェンジしてみるのも◎
カルシウム・マグネシウム（小魚・海藻・ごま・ナッツ）
カルシウムはイライラを抑えるミネラル。マグネシウムは神経の興奮をしずめて、筋肉の緊張を和らげる働きがあります。
どちらも不足するとストレスに過敏になりやすく、気持ちが不安定になりやすいです。
• ごまをふりかけのようにご飯やおかずにかける
• 味噌汁にわかめや豆腐を入れる
• おやつにアーモンドやくるみなど素焼きナッツを少しだけ
トリプトファン＋ビタミンB6（バナナ・乳製品・豆腐・まぐろ）
トリプトファンは、セロトニン（幸せホルモン）を作る材料。
でも、それだけでは働けなくて、ビタミンB6（まぐろ・ささみ・バナナなど）と一緒にとることで、セロトニン生成がスムーズに。
• 朝食にバナナ＋ヨーグルト
• 豆腐の味噌汁や冷奴
• お魚の日は、マグロのお刺身・ツナ缶などもおすすめ
ちょっと注意！NGになりやすい食べ物
ストレスがあると、甘いものやカフェインに手が伸びがち…。でもこれ、交感神経を刺激してしまう食べ物でもあるんです。
注意したい食べ物
• 白砂糖たっぷりのお菓子・ジュース
• カフェイン入りコーヒーやエナジードリンク
• 脂っこいファストフード・スナック類
もちろん、絶対ダメ！ではなく、ちょっと減らすだけでOK！
甘いものを食べたくなったら、フルーツ、ドライフルーツ、はちみつ入りヨーグルトに置き換えてみるのもおすすめ。
忙しいママでもできる！整えごはんのアイデア
「そんなにいろいろ作れないよ〜」ってときは、シンプルでOK！
がんばらなくても、自律神経を整える食材をちょっとだけ取り入れてみて。
朝ごはん例
• 納豆卵かけごはん
• 味噌汁（豆腐・わかめ）
• バナナヨーグルト
昼ごはん例
• 雑穀ごはん
• 豚肉とキャベツの味噌炒め
• わかめとごまのスープ
夜ごはん例
• 焼き魚（サバ・鮭など）
• 小松菜と豆腐の味噌汁
• ひじきの煮物
「一汁一菜でもうれしい栄養」がママの心と体をやさしく整えてくれますよ。
まとめ
今日の“ひとつ”が、自律神経を整える第一歩
自律神経のバランスは、毎日の小さな積み重ねで整えることができます。
完璧じゃなくて大丈夫。まずは「今日は納豆食べたからよし！」くらいの軽い気持ちでOK！
ぜひ、自分自身のケアにも少しだけ目を向けてみてくださいね＾＾
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